Gewohnheiten Teil 2 – So ändern Sie unliebsame Gewohnheiten!

Gewohnheiten ändern

Möchten Sie alten Gewohnheiten nachgehen, oder neue Ziele in Angriff nehmen?

Im Teil 1 des Beitrages ging es darum, warum wir unliebsame Gewohnheiten nicht so einfach loswerden. In diesem Beitrag gebe ich Ihnen nun konkrete und hilfreiche Vorschläge, wie Sie Ihre unliebsamen Gewohnheiten loswerden können. Viele Wege führen nach Rom und so ist es auch hier: Es gibt verschiedene Wege, seine schlechten Gewohnheiten abzulegen.
Die Vorschläge die ich Ihnen in diesem Beitrag unterbreite, haben sich bei meinen Klienten im Coaching als hilfreich bewährt.

Vielleicht haben Sie sich ja schon – wie im Teil 1 vorgeschlagen – die Zeit zum Nachdenken genommen und für sich herausgefunden, welche unliebsamen Gewohnheiten Sie loswerden möchten. Falls nicht, können Sie dies noch nachholen. Hier geht es zum Teil 1 des Beitrages.

Es hilft Ihnen natürlich nicht weiter, wenn Sie lediglich Ihre unliebsamen Gewohnheiten und Marotten kennen. Deshalb geht es jetzt daran, diese abzulegen und zu ändern.

Sein Verhalten zu ändern, ist ein Prozess, der sich über Jahre hinweg ziehen kann und vielleicht benötigen Sie hierfür professionelle Unterstützung. Nehmen Sie deshalb meine Vorschläge als Anregung, wohin Sie die Reise der Veränderung führen kann.

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier

Und das ist einer der Hauptgründe, warum wir Gewohnheiten nicht so einfach ändern oder ablegen können. Denn was sich einmal als Gewohnheit fest in unser Gehirn eingebrannt hat, lässt sich oft gar nicht so einfach wieder ändern. Auch wenn wir es noch so sehr wollen.
Ein Großteil unseres Verhaltens läuft unbewusst ab und wird gesteuert durch Gewohnheiten, Marotten und Routinen. Die Abläufe des Autofahrens sind immer dieselben, genauso wie das tägliche Zähneputzen. Gewohnheiten prägen uns und vereinfachen unser alltägliches Leben. Unliebsame Gewohnheiten jedoch, können uns das Leben auch schwer machen.

Im ersten Teil des Beitrages habe ich bereits beschrieben, wie Gewohnheiten überhaupt funktionieren und entstehen. Eine Gewohnheit, egal ob gut oder schlecht, besteht aus einem auslösenden Reiz und einem zu stillenden Verlangen.

Will man nun eine Gewohnheit ändern oder ablegen, muss man genau analysieren, in welchen Situationen man die Gewohnheit einsetzt und welches Verlangen man damit stillen möchte. Somit hat man ein Grundgerüst an der Hand, um sein Verhalten zu ändern und sein Verlangen zu hinterfragen.

Gewohnheiten ändern in 10 Schritten

Gewohnheiten können Sie Schritt für Schritt ändern.

Gewohnheiten effektiv in 10 Schritten ändern

Gewohnheiten zu ändern, ist gar nicht so einfach, aber machbar. Die folgenden 10 Schritte sind ein Vorschlag, wie Sie Ihre alten Gewohnheiten in neue Gewohnheiten, effektiv und nachhaltig ändern können.

Schritt 1: Werden Sie aktiv!

Dies ist der wichtigste, und wahrscheinlich auch der schwierigste Schritt. Denn kaum jemand will sich freiwillig ändern. Zu sehr hängen wir an unseren Gewohnheiten, besonders dann, wenn sie unser Leben angenehmer machen. Um es nochmal zu verdeutlichen: Es geht hier nicht um die Gewohnheiten, die uns das Leben erleichtern und auf die wir angewiesen sind (Beispiel: Autofahren, Zähneputzen). Vielmehr geht es um die Gewohnheiten, die uns zwar einerseits (scheinbar) das Leben vereinfachen, andererseits uns aber nicht gut tun.

Ein Beispiel hierfür ist das übermäßige Kaffeetrinken, wenn man sich müde fühlt oder das Naschen von Schokolade nach stressigen Momenten, um sich selbst damit Entspannung zu suggerieren. Wir werden durch das im Kaffee enthaltende Koffein zwar im ersten Moment einen Energieschub wahrnehmen, langfristig gesehen, steigt jedoch unser Blutdruck, die Magenschleimhäute werden gereizt etc. Genauso verhält es sich beim übermäßigen Verzehr von Schokolade. Zwar enthält Kakao erwiesenermaßen Glückshormone und wirkt sich positiv auf unsere Stresshormone aus. Langfristig gesehen, führt der übermäßige Genuss des „Seelentrösters“ jedoch zu Übergewicht und schadet der Gesundheit.

Wenn es also Gewohnheiten gibt, die Sie gerne ändern oder loswerden möchten, dann werden Sie aktiv, denn manchmal müssen Veränderungen einfach sein. Dann ist es besser die Notwendigkeit einzusehen und sie zu wollen, als dazu gezwungen zu werden. Wenn Sie selbst aktiv werden, dann sind Sie einfach motivierter.

Schritt 2: Benennen Sie Ihre Gewohnheiten!

Überlegen Sie, welche Gewohnheiten Sie gerne ablegen wollen und schreiben Sie sie auf. Beobachten Sie sich hierfür ruhig ein paar Tage lang und fragen Sie auch eine vertraute Person, nach unliebsamen Gewohnheiten an Ihnen. Der Vorteil des Aufschreibens ist, dass Sie Ihren unliebsamen Gewohnheiten einen Namen gegeben haben und eine Übersicht darüber erhalten, was Sie alles ändern oder ablegen möchten.

Im ersten Teil habe ich bereits einige Vorschläge gegeben, wie Sie Ihre Gewohnheiten erkennen und benennen können, beispielsweise mit einer unliebsamen Gewohnheiten Liste. Falls Sie Ihre Liste noch nicht erstellt haben, können Sie das noch nachholen. Hier geht es zum Beitrag des ersten Teiles.

Schritt 3: Schlechte Gewohnheiten verstehen!

Weil fast jede Gewohnheit mehrere Seiten hat, ist es bei der Veränderung von Gewohnheiten hilfreich, dass Sie sich diese vor Augen halten. Fragen Sie sich deshalb:

  • Was ist der Vorteil der ungeliebten Gewohnheit, die ich ablegen will?
  • Welchen Gewinn bringt mir diese Gewohnheit?
  • Welche positiven Gefühle habe ich, wenn ich dieser Gewohnheit nachgehe?

Und dann fragen Sie sich:

  • Was könnte oder was würde ich gewinnen, wenn ich meine lästige Gewohnheit aufgebe?

Falls Sie zu dem Entschluss kommen, dass Sie die ungeliebte Gewohnheit doch nicht aufgeben möchten, dann machen Sie sich durch eine Selbstreflexion wenigstens keine Schuldgefühle und verurteilen sich nicht dafür, dass Sie willensschwach wären.

Wenn Sie weiterhin daran festhalten möchten, Ihre Gewohnheit loszuwerden, gilt: Je besser Sie den Sinn, den Zweck und die Herkunft Ihrer Gewohnheit kennen, desto größer ist die Chance, sie zu ändern.

Schritt 4: Gewohnheiten verändern!

Wenn Sie eine unliebsame Gewohnheit ablegen wollen, müssen Sie diese verändern.
Bei der Durchführung von Schritt 3 haben Sie Ihre lästige Gewohnheit genau unter die Lupe genommen und wissen nun, warum und in welchen Situationen Sie sie anwenden. Nun geht es darum, durch Veränderung eine neue, bessere Gewohnheit entstehen zu lassen.

Benötigen Sie beispielsweise einen Energieschub, dann könnten Sie für ein paar Minuten an die frische Luft gehen und ein paar Mal tief durchatmen, um frischen Sauerstoff zu „tanken“. Sie könnten jedoch auch Ihre momentane Tätigkeit ruhen lassen und sich für einen Augenblick – schlafend oder sitzend – ausruhen. Wenn Sie danach immer noch einen Energieschub brauchen, dann sind Sie wahrscheinlich wirklich müde und eine ordentliche Mütze Schlaf wäre die sinnvolle Alternative.

Oder ein anderes Beispiel: Sie möchten abends den Krimi im Fernsehen anschauen und bewaffnen sich mit einer Tüte Chips. Und weil Sie dank Schritt 3 wissen, dass es nicht bei einer Handvoll Chips bleiben wird, sondern Sie die ganze Tüte vernichten werden, gibt es auch hier mehrere Möglichkeiten für Sie. Greifen Sie beispielsweise zu den Chips, weil Sie damit das Gefühl der Gemütlichkeit verbinden, könnten Sie eine Kerze auf dem Wohnzimmertisch anzünden oder das helle Licht im Zimmer verändern. Müssen Sie generell beim Fernsehen etwas naschen, dann gibt es bestimmt weitaus gesündere Alternativen, als eine Tüte Chips. Ist das abendliche Naschen eine Art „Feierabend-Ritual“ geworden, könnten Sie beispielsweise Ihren wohlverdienten Feierabend mit einem entspannten Bad oder einem kleinen Spaziergang einläuten.

Anhand der Beispiele sehen Sie, dass sich eine schlechte Gewohnheit, in den Fällen durch eine gute Gewohnheit ersetzen lässt.

Schrtt 5: Gehen Sie eine Verpflichtung mit sich selbst ein!

Veränderungen generell, lassen sich nur herbeiführen, wenn Sie das auch wirklich wollen. Treffen Sie deshalb für sich eine eindeutige Entscheidung und gehen Sie eine Verpflichtung mit sich selbst ein. Sagen Sie sich beispielsweise: „Ja, ich will weniger Kaffee trinken um gesünder zu leben!“

Schritt 6: Nehmen Sie sich nicht zu viel auf einmal vor!

Viele kennen das von Silvester oder Neujahr: Es soll alles Mögliche im Leben geändert werden und das am besten sofort. Doch Hand auf´s Herz: Das ist nicht nur unmenschlich, sondern auch unrealistisch.

Picken Sie sich besser eine Gewohnheit aus Ihrer unliebsamen Gewohnheiten Liste, die Sie ohne viel Mühe ändern können, oder deren Veränderung Ihnen am meisten am Herzen liegt. Und dann gehen Sie sie an.
Handelt es sich dabei um eine unliebsame Gewohnheit, wofür Sie mehr Zeit benötigen, dann könnten Sie beispielsweise einen Jahres-Plan erstellen und schrittweise die nötigen Veränderungen vornehmen. Gehen Sie aber konkret immer eine Sache an und dann die nächste.

Schritt 7: Verankern Sie die neue Gewohnheit!

Wir hatten es schon: Man kann Gewohnheiten nicht so einfach loswerden. Und deshalb ist es wichtig, dass die neue Gewohnheit in Ihr Leben verankert wird. Sie werden sich vielleicht eine neue Abfolge von Handlungen aneignen müssen und eine gewisse Routine entwickeln müssen, damit die neue Gewohnheit, Stück für Stück die alte Gewohnheit ersetzt. Und das solange, bis Sie die alte Gewohnheit „vergessen“ haben und ausschließlich nach der neuen Gewohnheit handeln oder denken.

Hilfreich könnte es für die Verankerung sein, wenn Sie irgendetwas Schönes mit der neuen Gewohnheit verknüpfen, so dass Sie Spaß haben dranzubleiben. Vielleicht hilft es Ihnen auch, wenn Ihnen eine vertraute Person auf die Finger schaut, ob Sie die neue Gewohnheit auch wirklich einhalten. Lassen Sie Ihrer Phantasie freien Lauf!

Schritt 9: Üben, üben, üben!

Sie wissen ja: Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Nur lesen und nicken reicht nicht, um Ihre neuen Gewohnheiten zu festigen. Üben Sie deshalb Ihr neues Verhalten und Ihre neue Gewohnheit immer wieder geduldig.

Gewöhnen Sie sich am besten an eine bestimmte Regelmäßigkeit. Denn je regelmäßiger Sie etwas tun, desto geringer ist der Anfangswiderstand. Statt sich also ab und zu aufzuraffen, um eine Runde durch den Wald zu laufen, würde es Ihnen viel schneller in Fleisch und Blut übergehen, wenn Sie sich regelmäßig die Laufschuhe anziehen. Vielleicht hilft es Ihnen, wenn Sie Ihren inneren strengen Lehrer einfach gegen den Kontrolleur in Ihnen eintauschen?

Schritt 10: Belohnen Sie sich!

Und zu guter Letzt: Feiern Sie sich selbst und belohnen Sie Ihren Erfolg! Sie haben eine Woche lang, abends keine Chips vor dem Fernseher gegessen (und auch nicht gegen was anderes ungesundes eingetauscht)? Wunderbar!  Sie haben erkannt, dass Ihnen Schokolade lediglich Übergewicht und ein schlechtes Gewissen beschert und entspannen nun bei einem wohltuenden Schaumbad? Klasse! Und Sie schaffen es nun, sich nicht mit einer Tasse Kaffee synthetisch aufzuputschen, sondern gönnen sich eine kleine Ruhepause? Sie können stolz auf sich sein!

Belohnen Sie Ihren Erfolg mit etwas, was Ihnen gefällt und gut tut. Vielleicht haben Sie durch die Veränderungen sogar ein bisschen an Gewicht verloren oder gar Geld gespart? Tun Sie, was Ihnen Spaß bereitet! Sie haben es sich redlich verdient!

Auf geht`s, zur nächsten Gewohnheit, die Sie verändern oder ablegen wollen ;-).
Ich wünsche Ihnen viel Erfolg und Spaß dabei!

♥ lichst, Ihre Claudia Bäumer

 

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